5 Soulfood-Rezepte für Läufer:innen – Warm, einfach und perfekt nach dem Winterlauf
- Runningclubs.de
- 3. Dez.
- 2 Min. Lesezeit
Wenn es draußen kalt ist und die Laufrunden länger, gibt es kaum etwas Besseres als ein warmes Gericht, das schnell geht, gut nährt und den Körper wieder auftankt.Soulfood ist für Läufer*innen mehr als Comfort Food – es liefert Energie, Wärme, Vitalstoffe und ein Gefühl von Belohnung nach einem anstrengenden Training oder einem frostigen Winterlauf.
Hier kommen fünf Soulfood-Rezepte, die ideal für Läufer*innen sind: leicht, warm, schnell gemacht und gut für Regeneration und Energielevel.
Cremige Süßkartoffel-Pasta
Warmer Kartoffel-Spinat-Auflauf
Saftiges Chicken-Veggie-Blech (One-Pan)
Kürbis-Risotto mit Salbei
Heiße Bananen-Hafer-Pfanne
Deine Soulfood-Rezepte für Läufer:innen:
1. Cremige Süßkartoffel-Pasta (15 Minuten)
Warum gut für Läufer:innen
Schnelle Kohlenhydrate, warme Energie, leicht verdaulich und perfekt nach einem Kälte-Lauf.
Zutaten (2 Portionen)
250 g Pasta
1 große Süßkartoffel
150 ml Hafercuisine oder laktosefreie Sahne (geht auch light)
1 TL Senf
Salz, Pfeffer, Muskat
Optional: Spinat oder Rucola
Zubereitung
Süßkartoffel schälen, würfeln und in Salzwasser weich kochen.
Gleichzeitig Pasta kochen.
Süßkartoffel abgießen und mit Sahne pürieren.
Senf, Salz, Pfeffer, Muskat dazugeben.
Pasta abgießen, Sauce unterheben, optional Spinat unterrühren.
Warm servieren.
2. Warmer Kartoffel-Spinat-Auflauf
Warum gut für Läufer*innen
Langsame Kohlenhydrate, warm, sättigend, günstig – ideal als winterliches Recovery-Essen.
Zutaten
600 g Kartoffeln
200 g frischer Spinat
200 ml Hafercuisine oder Sahne (auch light)
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Muskat
Optional: Hefeflocken oder Käse für Topping
Zubereitung
Kartoffeln schälen und dünn hobeln.
Spinat kurz anschwitzen.
Sahne mit Knoblauch, Salz, Pfeffer & Muskat verrühren.
Kartoffeln & Spinat in eine Form schichten.
Sahne darüber gießen.
Optional: Käse oder Hefeflocken.
35–40 Minuten bei 180°C goldbraun backen.
3. Saftiges Chicken-Gemüse-Blech
Warum gut für Läufer:innen
Proteine für die Muskeln, warmes Gemüse für Nährstoffe, Backofen übernimmt alles.
Zutaten
2 Hähnchenbrustfilets
1 große Zucchini
2 Karotten
1 rote Paprika
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano
Optional: Kartoffeln oder Süßkartoffeln ergänzen
Zubereitung
Gemüse grob schneiden.
Alles auf ein Blech legen, Öl & Gewürze drüber.
Hähnchenbrust mittig platzieren.
25–30 Minuten bei 200°C backen.
Zwischendurch wenden, nach Bedarf würzen.
4. Kürbis-Risotto mit Salbei
Warum gut für Läufer:innen
Perfektes Winter-Soulfood – cremig, warm, vitaminreich und hervorragende Laufenergie.
Zutaten
300 g Risottoreis
300 g Hokkaido-Kürbis
1 kleine Zwiebel
800 ml Gemüsebrühe
150 ml Weißwein (optional)
1 Handvoll frischer Salbei
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Optional: Pecorino
Zubereitung
Kürbis würfeln, Zwiebel hacken, beides anbraten.
Reis dazugeben, glasig rühren.
Brühe nach und nach einrühren.
20–25 Minuten köcheln, bis cremig.
Salbei in Öl knusprig braten und darüber geben.
Abschmecken – fertig.
5. Heiße Bananen-Hafer-Pfanne (5 Minuten)
Warum gut für Läufer*innen
Carb-Boost + Wärme = ideales schnelles Recovery-Snackgericht nach dem Lauf.
Zutaten
1 Banane
60 g Haferflocken
150 ml Hafermilch
1 TL Zimt
1 TL Ahornsirup
Optional: Nüsse, Kakaonibs oder Beeren
Zubereitung
Banane in Scheiben schneiden, kurz in der Pfanne anbraten.
Haferflocken + Hafermilch dazugeben.
2–3 Minuten köcheln.
Zimt & Ahornsirup dazu.
Warm servieren.
Fazit Soulfood für Läufer:innen.
Soulfood und Laufen passen perfekt zusammen – besonders im Winter. Alle Rezepte sind schnell, warm und voller Energie, damit du nach deinen Winterläufen:
schneller regenerierst
wieder Kraft bekommst
dich wohlig aufwärmst
trotzdem „leicht“ isst, ohne schweren Magen
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