Das Lauf-ABC – Technikübungen für deinen besseren Laufstil

So verbesserst du deine Lauftechnik Schritt für Schritt.

Warum du als Einsteiger:in damit nicht warten solltest

Du willst besser laufen – nicht nur weiter? Dann ist das Lauf-ABC dein bester Freund. Viele Anfänger:innen konzentrieren sich nur auf Ausdauer und Kilometer. Doch wer von Anfang an sauber und effizient läuft, wird nicht nur schneller besser – sondern bleibt auch verletzungsfrei und motiviert.

In diesem Artikel erfährst du:

• was das Lauf-ABC eigentlich ist

• warum es gerade für Anfänger:innen so wichtig ist

• welche Übungen dazugehören

• und wie du es am besten in dein Training einbaust

Warum das Lauf-ABC gerade für Anfänger:innen so wichtig ist

Als Laufanfänger:in denkst du vielleicht: „Ich muss erstmal 5 km durchhalten.“Stimmt – aber wie du läufst, ist mindestens genauso wichtig wie wie weit.

Hier sind fünf Gründe, warum das Lauf-ABC für dich Gold wert ist:

1. Du lernst deinen Körper besser kennen.Du spürst, wie deine Füße, Knie und Hüfte zusammenarbeiten – und wo du noch Defizite hast.

2. Du beugst typische Anfänger-Verletzungen vor.Viele Probleme wie Schienbeinkanten-Syndrom oder Knieziepen entstehen durch schlechte Technik.

3. Du bekommst Rhythmus und Körperspannung.Wer technisch sauber läuft, hat automatisch mehr Kontrolle – und sieht dabei auch besser aus.

4. Du sparst Energie.Effizientes Laufen bedeutet: weniger Kraft, weniger Keuchen, mehr Spaß.

5. Du feierst Fortschritt – ohne Uhr oder Tempo.Es ist ein tolles Gefühl zu merken: „Ich laufe plötzlich viel runder.“

Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC ist eine Serie von koordinativen Technikübungen, die du meist auf einer kurzen Strecke (ca. 15–20 Meter) vor dem eigentlichen Lauftraining machst.Es ist sozusagen die Lauftechnik-Schule für Erwachsene.

Du trainierst dabei isoliert:

• deinen Fußaufsatz

• deinen Kniehub

• deine Armarbeit

• deine Sprungkraft

• und deine Koordination

Ziel ist es nicht, schnell oder weit zu laufen – sondern bewusst und kontrolliert zu üben.

🅰️ Die wichtigsten Übungen im Lauf-ABC

Hier sind die sechs Klassiker, mit denen du ideal einsteigen kannst:

1. Anfersen (Hamstring Curls)

• Ziel: Hintere Oberschenkelmuskulatur aktivieren

• So geht’s: Bei jedem Schritt die Ferse zum Po ziehen

• Tipp: Körperspannung halten, nicht ins Hohlkreuz fallen

  
  

2. Kniehebelauf (High Knees)

• Ziel: Kniehub & vordere Oberschenkel kräftigen

• So geht’s: Knie im Wechsel bis auf Hüfthöhe anheben

• Tipp: Kurze Bodenkontaktzeit, Arme aktiv mitnehmen

  
  

3. Hopserlauf

• Ziel: Dynamik, Sprungkraft & Gleichgewicht

• So geht’s: Mit einem Bein abspringen, anderes Knie hochziehen

• Tipp: Kontrolliert, nicht hektisch – bleib rhythmisch

  
  

4. Skippings

• Ziel: Schrittfrequenz & Fußgelenksarbeit

• So geht’s: Kleine, schnelle Schritte mit fast gestreckten Beinen

• Tipp: Kurzer Bodenkontakt, lockere Arme

  
  

5. Seitgalopp (Side Steps)

• Ziel: Mobilität & Hüftstabilität

• So geht’s: Seitlich laufen, Beine nicht kreuzen

• Tipp: Leicht in den Knien, nicht wackeln lassen

  
  

6. Fußgelenkslauf

• Ziel: Sprunggelenke & sauberer Abdruck

• So geht’s: Kleine Schritte über den Vorfuß, Beine fast gestreckt

• Tipp: Schultern locker, Blick nach vorn

  
  

🕒 So baust du das Lauf-ABC in dein Training ein

Das Lauf-ABC ist kein Workout an sich, sondern eine gezielte Ergänzung:

🟢 So läuft eine Einheit mit Lauf-ABC ab:

1. 5 Minuten lockeres Warmlaufen

2. 1–2 Durchgänge mit je 5–6 Übungen (15–20 m Strecke)

3. Kurze Pause dazwischen (10–20 Sekunden)

4. Danach: Hauptteil deines Trainings (z. B. Dauerlauf oder Intervalle)

   
   

🔁 Wie oft?2–3 Mal pro Woche sind ideal – lieber regelmäßig & kurz, als selten & lang.

🎯 Fazit: Technik schlägt Tempo

Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst, kannst du vieles richtig machen – oder dir falsche Bewegungsmuster antrainieren.Das Lauf-ABC gibt dir die Grundlagen, um lange, gesund und mit Freude zu laufen.

➡️ Du läufst nicht nur weiter, sondern auch besser.