Dein Lauf-Einstieg: Trainingsplan für 5 km in 8 Wochen

Von 0 auf 5 Kilometer – auch wenn du dich für unsportlich hältst.

Du möchtest endlich mit dem Laufen anfangen – aber weißt nicht, wie? Du bist hier genau richtig. Dieser 8-Wochen-Trainingsplan bringt dich von null auf fünf Kilometer, ohne dass du dich überforderst oder gleich wieder aufgibst. Ganz ohne Leistungsdruck, dafür mit realistischen Zielen, Motivationstipps – und Platz für Kuchen danach.

🧭 Für wen ist der Plan 5 km in 8 Wochen geeignet?

• Du hast noch nie regelmäßig Sport gemacht

• Du warst vielleicht mal fit, aber bist völlig raus

• Du möchtest einen sanften Einstieg ins regelmäßige Laufen

• Du willst nicht direkt im Fitnessstudio enden

• Egal, ob du 20 oder 60 Jahre alt bist – dieser Plan funktioniert, wenn du dich an das Prinzip hältst: langsam steigern statt übertreiben.

📆 Der 8-Wochen-Trainingsplan: Von 0 auf 5 km

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	1 Min joggen / 2 Min gehen × 6	1 Min joggen / 2 Min gehen × 6	1 Min joggen / 2 Min gehen × 8
2	1,5 Min joggen / 2 Min gehen × 6	1,5 Min joggen / 2 Min gehen × 6	2 Min joggen / 2 Min gehen × 5
3	3 Min joggen / 2 Min gehen × 4	3 Min joggen / 1,5 Min gehen × 4	4 Min joggen / 1,5 Min gehen × 4
4	5 Min joggen / 1,5 Min gehen × 3	6 Min joggen / 1 Min gehen × 3	8 Min joggen / 1 Min gehen × 2
5	10 Min joggen / 1 Min gehen × 2	12 Min joggen / 1 Min gehen × 2	5 Min joggen am Stück
6	18 Min joggen	20 Min joggen	22 Min joggen
7	25 Min joggen	27 Min joggen	30 Min joggen
8	30 Min joggen	32 Min joggen	5 Kilometer joggen

💡 Tipps für den Einstieg für 5 km in 8 Wochen

• Gehpausen sind erlaubt – sie helfen dir, dranzubleiben statt durchzudrehen.

• Mach 3 Einheiten pro Woche, am besten mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen.

• Lauf langsam – wirklich langsam. Wenn du denkst „Ich könnte noch dabei reden“, passt das Tempo.

• Tracke deine Fortschritte mit App oder Stift – Fortschritt motiviert.

• Such dir eine Laufgruppe – oder einen Buddy, der dich nicht versetzt (zur Not auch ein Hund).

👟 Was du für den Einstieg brauchst

• Bequeme Laufschuhe (keine 200 € Hightechs nötig)

• Wetterfeste Kleidung, in der du dich nicht wie eine Wurst fühlst

• Optional: Lauf-App, Kopfhörer, Motivation durch peinliche Lauf-Playlist

🎯 Dein Ziel: 5 km – dein Tempo

Nach acht Wochen läufst du deine ersten fünf Kilometer. Nicht schnell, nicht perfekt – aber stolz wie Bolle.

Geheimtipp und Motivationsbooster: Vielleicht meldest du dich für einen Fun-Run an. Vielleicht willst du einfach nur weitermachen.

Aber du wirst wissen: Du hast deinen Körper in Bewegung gebracht. Und das ist verdammt viel wert.

Empfehlungen für das Anfänger Lauf Equipment:

Solider Einsteiger-Schuh: adidas Damen Duramo Sl 2 Running Shoes Laufschuhe

Laufuhr mit Navigation Option: Garmin Forerunner 165

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